살을 빼고 싶다면 근력 운동을 먼저 / 밸런스 보드

철이 들고는 한 번도 날씬하게 아름다운 몸매로 살아본 적이 없습니다. 늘 그렇듯 아는 것은 많으나 실천이 부족할 뿐이라고 생각했는데, 오늘 밸런스 보드를 구매하고 나서 이런저런 정보를 찾아보다가 나의 상식이 잘못된 것일지도 모른다는 것을 알게 되었습니다. 살을 빼고 싶다면 먼저 근육 운동을 하라는 것인데요, 한번 적어보겠습니다.

 

 

 

 

1. 알쏭달쏭 상식

① 살을 빼려면 먼저 식사량을 줄여야 해

운동을 백날 해도 식사조절이 병행되지 않으면 효과가 없다는 점을 몸소 체험한 사람으로서 이 명제가 참이라는 주장에 반론을 제기할 사람은 많지 않을 것이라 생각합니다. 그런데 여기 아주 미묘한 함정이 있습니다. 결국 체중감소는 들어온 열량과 소모된 열량의 차이에서 오는 것인데, 식사량 줄이는 것이 선행되면 그에 맞춰 몸 역시 에너지 소모가 적은 체질로 변화된다는 사실입니다.

 

다시 말해서 음식 섭취가 줄어들면 그에 대한 당연 작용으로 일시적인 체중 감소가 일어날 수 있지만, 그만큼 기초대사량이 떨어지게 됨으로써 결과적으로는 살이 잘 안 빠지는 체질이 됩니다. 따라서 살을 빼고 싶다면 식사량을 줄이기 이전에 에너지가 잘 소모되는 체질로 몸을 만들어가는 것이 필요한데, 에너지 소모 체질이 되기 위한 좋은 방법이 바로 근육량을 키우는 것입니다.

 

② 지방을 빼기 위해 유산소 운동에 집중해야 해

다이어트 족들은 이미 알고 있습니다. 유산소 운동 30분이 지나야 지방 분해가 시작된다는 사실을요. 당연히 오랜 시간 유산소 운동을 유지하는 것이 살 빼기의 진리라고 생각합니다. 그런데 여기에서 우리가 놓치지 말아야 할 사실이 한 가지 더 있습니다. 바로 오랜 시간 유산소 운동이 진행되면 지방만 연소되는 것이 아니라 근육 또한 분해될 수 있다는 점입니다. 앞서 적었듯이 근육 감소는 곧 에너지 소모의 감소로 이어집니다. 체중 감소에 절대적으로 분리한 작용을 합니다.

 

2. 살을 빼기 위한 방법

① 식사량 줄이기 전 먼저 2주 정도 근육을 키워야

나이에 따라 운동의 종류와 시간 등 방법은 달라질 수 있으나 충분한 스트레칭과 함께 일주일에 3회, 30분에서 1시간 정도 운동하는 것이 좋습니다. 덤벨이나 기구를 이용해도 좋고 자기 체중을 이용한 방법도 가능합니다. 다리는 주요 근육이므로 스쿼트, 런지, 데드 리프트 등으로 매번 운동해주는 것이 좋으며 플랭크 등을 통해 코어 운동을 함으로써 전반적인 근력과 안정적인 균형을 잡는데 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 가능하다면 운동 효과를 최대로 늘리기 위해서 한 방향이 아닌 다양한 각도로, 예를 들어 밀기도 하고 당기기도 하는 식으로 운동하는 것이 좋습니다.  

 

② 단순 유산소 운동보다는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT : High Intensity Interval Training) 도전도 

HIIT는 20초의 운동과 40초의 휴식으로 구성된 운동법으로 다른 형태의 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이 운동법에서 눈여겨볼 점은 운동이 끝난 뒤에도 신진대사가 꾸준히 증가한다는 사실입니다. 근육을 발달시키고 동시에 지방도 연소하고자 한다면, 유산소 운동보다 HIIT 운동이 더 효과적입니다. 

 

HIIT 운동은 일반적으로 하는 운동법에 고강도의 간격을 추가하는 것으로 운동 장소와 시간, 방법에 크게 구애받지 않습니다. 평소 하는 운동을 응용하거나 자전거, 달리기, 점프 등 자신이 할 수 있는 동작으로 시작할 수 있습니다. 먼저 3분 이상 준비운동을 하고 인터벌 운동을 실시하는데요, 최대한의 강도로 1분 이내 운동 후 그보다 긴 시간 편안하게 걷는 등 휴식을 취하고 다시 최강도의 운동으로 넘어갑니다. 이렇게 하루 20~30분, 일주일에 1~3회 정도 실시하는 것이 좋으며 근력운동과 병행한다면 하루는 근력운동, 하루는 인터벌 운동으로 진행하면 좋겠지요.

 

3. 밸런스 보드, 간단하게 근력운동 시작

단골 미용실에 갔다가 살이 찔 뿐이라서 이제 포기해야겠다고 한탄을 하니 원장님이 머리 말기가 끝나자 미용실 한쪽에 놓여있는 밸런스 보드에 올라가서 몸 좀 플라고 권유하네요. 잠시 올라가서 중심을 잡고 서 있다 보니 재미있기도 하고 몸에 자극이 옵니다. 하나 장만해야겠다는 말에 비싼 것도 필요 없다 말합니다.

 

집으로 돌아오고 여러 날이 지나서 밸런스 보드를 검색해보았습니다. 상품에 대한 호평에 더해 악평(견고하지 않다. 중심이 잘 잡혀 운동이 되지 않는다 등등)이 눈에 들어옵니다. 가격이 싸도 상품이 별로라면 구매할 이유가 없다는 생각으로 고민하다가 멜킨이라는 제품을 구매했습니다. 가격은 채 2만 원이 되지 않으며 하루 만에 상품이 도착했습니다.

 

멜킨 밸런스 보드

 

일단 제품은 견고해 보입니다. 잠시 올라가 서있어 보니 지압 돌기의 자극이 상당하여 맨 발로 오래 버티기는 어려울 것 같습니다. 상품 설명에 따르면 서있기만 해도 코어운동이 된다고 하나, 누군가의 평대로 중심 잡는 것만으로는 운동 효과를 크게 기대하기 어려울 것 같습니다. 그런데 함께 배송이 된 운동방법을 따라 스쿼트를 해보고 몸을 이리저리 움직여보니 신체 이곳저곳에 힘이 들어갑니다. 결국 활용법의 문제입니다.

 

밸런스 보드 운동법

 

 

이제 봄입니다. 겨울 코트로 가렸던 몸을 그대로 드러내야 합니다. 사실 몸의 사이즈로 인간을 평가하는 것이 훌륭하다는 생각을 하지 않습니다. 다만 살이 찌니 피곤하고 옷 입기도 불편하고 이래저래 불리한 일들이 많아지므로 역시 적정 체중을 유지하는 것은 남들의 평가와 별도로 필요한 일이라고 생각합니다. 감당할 만큼의 체중으로 돌아가기 위해 오늘부터 근력 운동을 시작합니다.