염증을 줄이는 면역 밥상, 식품 선택의 원칙

오늘은 하루 한 끼 면역 밥상이라는 책을 읽었습니다. 저자가 가정의학과 전문의이자 푸드테라피스트네요. 면역력 향상이 그 어느 때보다 중시되는 시대이니만큼 오늘은 저자가 제시하는 식품 선택의 원칙에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

 

총 10가지의 원칙입니다. 

 

1. 곡물은 복합 탄수화물

흰 밀가루와 흰 설탕 같은 정제 탄수화물의 섭취로 발생하는 고혈당과 고인슐린혈증은 염증을 유발합니다. 현미, 통밀, 보리, 수수와 같은 복합 탄수화물은 혈당을 안정적으로 유지하고 염증을 줄여줍니다.

 

 

2. 다양한 색의 채소와 과일

파이토케미컬은 채소와 과일의 색을 결정하는 성분으로 껍질에 많습니다. 식물이 해충과 외부 물질로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내며 천연 항바이러스 항생제의 역할을 합니다.

 

이 물질이 우리 몸에서도 비슷한 역할을 해 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 파이토케미컬의 효과를 누리기 위해서 알록달록한 색의 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 불포화 지방 / 피해야 할 트랜스지방, 줄여야 할 포화지방

염증을 낮추고 심혈관 건강에 좋은 불포화지방은 생선, 기름(올리브유 등), 견과류, 씨앗류, 아보카도에 포함되어 있습니다. 반면 동맥경화와 심혈관질환 발생을 높이는 포화지방은 붉은 육류에 많이 포함되어 있습니다.

 

트랜스지방은 자연 상태의 기름이 아닌 가공 기름입니다. 면역 시스템을 교란시키고 염증을 높이기 때문에 가능한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

4. 식물성 단백질

동물성 단백질은 포화지방과 함께 섭취되므로 고지혈증과 동맥경화증 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취 비율을 2:1 정도로 권장합니다.

 

단백질 섭취는 체중의 0.8~1.2배 정도 먹는 것이 적당합니다. 식물성은 매일, 생선 및 해산물은 일주일 2회 이상, 동물성 중 닭이나 오리는 일주일 2~3회, 소나 돼지는 일주일 1~2회가 적당합니다.

 

 

5. 식이섬유

식이섬유는 환경호르몬, 미세먼지, 잔류 농약, 식품첨가물 같은 유해 물질을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는 기능을 합니다. 또 장내 미생물의 먹이가 되고 배변 활동을 도와 장을 청소하는 등 면역력에 중요한 역할을 하는 장 건강에 도움을 줍니다.

 

식이섬유가 풍부한 식품 섭취 시 음식물의 이동과 흡수가 느려져서 혈당의 갑작스러운 상승을 막아줍니다. 결과적으로 고혈당과 고인슐린혈증을 예방해 염증을 줄이고 콜레스테롤 흡수를 늦춰줍니다.

 

현미, 견과류, 과일 껍질 같은 불용성 식이섬유는 변비를 완화하고 규칙적인 장운동을 촉진시켜주는 반면, 콩, 자두, 감자, 고구마, 양파 같은 수용성 식이섬유는 장내 유익균을 증진시켜 줍니다.

 

 

6. 신선한 제철 재료

신선한 재료는 그 자체로 맛있습니다. 양념을 많이 할 필요도 없고 간단한 조리 과정으로도 충분한 맛을 내줍니다. 특히 제철 재료는 영양가가 높고 잔류 농약이 적으며 값도 저렴합니다.

 

 

7. 발효식품

발효식품의 풍부한 미생물은 영양가를 높이고 미생물의 효소는 음식의 소화, 흡수를 돕습니다. 또 발효과정에서 발생하는 젖산 같은 유익한 산성물질은 몸속의 유해한 부패균의 번식을 억제하는 역할을 합니다. 

 

가정에서 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 발효식품인 김치, 청국장, 된장, 간장, 낫또, 요구르트에는 유산균과 유산균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부해 장 건강과 면역력을 높이는 데 효과적입니다.

 

 

8. 건강한 조미료

시판 간장, 된장, 고추장, 식초와 같은 조미료의 성분표를 살펴보는 게 좋습니다. 낯설고 어려운 명칭이 있다면 대부분 첨가물입니다. 첨가물이 가급적 없는 것을 고르는 것이 건강에 유익합니다.

 

 

9. 직접 만든 드레싱, 양념, 소스

시판 드레싱과 소스는 다양한 첨가물로 맛을 내고 장기 보관을 위해서 화학 첨가물과 좋지 않은 기름을 사용하기도 합니다. 이는 건강에 해가 됩니다.

 

 

10. 향신료

향신료를 활용하면 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 허브 같은 향신료에는 특유한 향이 나는데, 이 향에 항염증 성분이 많습니다. 허브, 강황, 생강 모두 항염증 작용을 합니다.

 

 

면역력을 키우는 건강한 밥상, 이것을 조언해 온 전문가가 일목요연하게 정리해 놓은 식품 선택의 원칙입니다. 이미 알고 있었던 사항도 있지만 면역에 초점을 맞춰서 나열되니 많은 도움이 될 것 같습니다.