등산을 대비한 체력 향상 운동

5주 후에 사찰에서 가을 산행을 한다고 하네요. 2박 3일 일정으로 봉정암, 오세암을 간다고 하는데 체력 저조를 이유로 불참하려고 했습니다. 그런데 불자이신 어머니가 봉정암을 꼭 가보라고 하시니 신청을 해놓고 발등에 불이 떨어졌습니다. 긴급하게 체력단련이 필요한 상황입니다. 뭘 해야 할까요? 누군가 HIIT를 권하네요. 

 

 

 

 

 

HIIT(high intensity interval training)

이 용어는 많이 들어봤을 겁니다. 고강도 인터벌 트레이닝인데 대략 보면 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 겁니다. 운동과 휴식 시간은 정해진 것이 없으며 중요한 것은 심박수입니다. 개인의 최대 심박수의 80~95%까지 증가시켜 진행을 해야 하고 휴식기에는 최대의 40~50%가 유지되어야 한다고 합니다. 누군가의 표현을 빌자면 운동해서 엄청 숨차는데 조금만 쉬고 또 엄청 숨차게 운동하는 방식입니다.

 

 

등산 대비 운동방법 - 오르막길(계단) 오르기

등산 전문가가 권한 HIIT는 오르막길을 뛰어 올라가다가 이제 죽겠다 싶을 정도로 숨이 차면 휴식을 취하고 어느 정도 회복되면 다시 뛰어올라가는 것입니다. 이런 식으로 3회 정도 반복하면서 한 달이나 두 달을 지속하면 등산 체력이 많이 향상된다고 합니다.

 

그런데 이렇게 쭉 이어진 오르막길에서 운동하기가 쉽지 않습니다. 그런 오르막길이 많지 않죠. 그럴 경우 오르막길 대신 아파트 계단을 이용하면 됩니다. 계단을 빠른 속도로 올라가는데요, 숨이 차면 잠시 휴식하고 회복되면 다시 진행합니다. 단 내려올 때는 천천히 내려와야 손상을 예방할 수 있습니다.

 

이 운동의 주의사항으로 심혈관 계통의 질환이 있는 분은 고강도 운동이 위험할 수 있으니 강도를 조절해야 합니다. 심하면 생명에 위협을 받을 수도 있습니다.

 

 

운동 도전 첫날

저녁식사를 하기 전 17층까지 올라가 봤습니다. 빠른 속도? 불가하더군요. 계단 100개를 지난 시점이 되니 엄청 숨이 찼습니다. 그래서 잠시 휴식 후 다시 100개의 계단을 오르고 다시 2차 휴식을 취했습니다. 17층까지 오르면서 생각이 명확해지더군요. '이 체력으로 떠났다가는 중도 포기가 확실하다.'

 

얼마나 저질 체력이 되었던지 중간 정도 오르는 시점에 귀가 살짝 멍멍한 느낌입니다. 계단 오르기가 회복된 메니에르병을 다시 도지게 하는 것인가라는 생각이 일어나 신경 쓰였습니다. 하지만 쓸데없는 걱정이네요. 금세 좋아져서 지금은 아주 잘 들립니다. 

 

솔직히 오늘 운동을 결심하면서 하루 2~3번 정도는 올라야겠다고 생각했습니다. 그런데 당분간은 무릎 보호를 위해 하루 1번 오르는 것이 좋을 것 같습니다. 이 운동과 병행할 다른 운동도 찾아봐야겠습니다.