간단한 운동 플랭크 효과 / 체력 업, 뱃살 다운

대표적인 코어 운동인 플랭크, 모르는 바는 아니지만 꾸준히 해본 적은 없습니다. 그런데 몸매 관리 관련 정보를 검색하다가 생각보다 괜찮겠다는 생각이 들었습니다. 오늘은 극강의 간단함으로 체력과 몸매를 변화시키는 이 동작에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 왜 추천할까요?

 

살을 빼고 싶고 건강하고 싶다면 근력 강화가 병행되어야 한다는 것은 다 알고 있을 겁니다. 그런데 전문가에 따르면 근골격계 만곡이나 비대칭이 발생한 경우엔 중량을 드는 근력 강화 운동이 해가 될 수 있다고 합니다. 

 

다시 말해서 척추 측만증(전만증 또는 후만증)이 있는 경우, 골반이 틀어져 다리 길이가 다른 경우(제 경우입니다), 둥글게 말린 어깨(라운드 숄더) 증후군, 거북목이나 일자목 등으로 지속적인 통증이 있는 사람은 무리한 중량을 들다 보면 오히려 근육이나 인대가 파열되는 상황을 불러올 수 있다고 해요.

 

저 역시 비대칭 골반에 점차 근골격은 약해지고 체중이 증가되다 보니 무리한 동작이 아주 부담되는데 뭐가 좋을까요? 이런 경우에는 근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 등척성 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 대표적인 등척성 운동이 바로 플랭크입니다.

 

그렇다면 강력 추천의 본격적인 이유인 운동의 효과에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

2. 운동의 효과

그렇다면 이 동작을 지속적으로 하면 어떤 효과를 볼 수 있을까요?

 

① 자세 교정

몸의 심부를 구성하는 코어 근육을 강화하기 때문에 척추 정렬과 자세 교정에 도움이 됩니다. 자신도 모르는 사이 자세가 틀어져 있는 사람에게 꼭 필요한 운동이라고 합니다.

 

몸을 일자로 만들고 엎드려 버티는 동안 목을 지탱하는 근육도 강화시키는 효과가 있기 때문에 거북목 증후군이 있거나 자주 어깨가 뭉치는 사람, 오랫동안 의자에 앉아서 시간을 보내는 사람에게도 아주 유용합니다. 

 

 

② 허리 강화

코어 근육인 척추 기립근과 복직근 등을 강화되어 허리를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한 허리가 강화됨에 따라 요통도 점진적으로 사라지는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 교통사고 후유증으로 요통이 심각하던 시절, 관련 근육을 강화하라던 물리치료사의 조언이 생각납니다.

 

 

③ 허리 및 척추 부상 방지

맨몸으로 하기 때문에 척추 측만으로 몸의 좌우 비대칭이 발생한 사람, 등이 굽거나 라운드 숄더 증후군 또는 거북목 등으로 경추 정렬에 문제를 가진 사람도 부상 없이 안전하게 진행할 수 있습니다. 과거 몸에 부상이 있는 사람의 경우에도 무리 없이 시작할 수 있습니다. 

 

 

④ 신진대사 향상(탄탄한 몸매)

맨몸으로 하는 운동 가운데 가장 많은 근육이 개입됩니다. 열량 소모량이 분당 15~20kcal입니다. 결과적으로 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는 데 효과가 좋습니다. 근육이 탄탄해짐에 따라 더 많은 칼로리를 소비하게 되므로 주기적인 운동을 통해 신진대사율을 끌어올릴 수 있습니다.

 

 

3. 다양한 방법

기본형의 변형동작

기본 자세 외에도 다양하게 변형이 가능합니다. 먼저 팔꿈치를 완전히 편 채로 엎드려뻗치기를 하는 동작인 '하이플랭크', 옆을 바라본 채 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 '사이드플랭크', 기본자세에서 엉덩이를 높이 올리는 '돌핀플랭크(인버티드 V 플랭크)', 바닥이 아닌 의자를 지지하는 체어플랭크 등이 있습니다.

 

역플랭크

위의 방법들이 신체의 앞쪽 근육에 더 초점을 두는 반면, 방향을 뒤집어 천장을 보고 하는 '역플랭크(Reverse plank)'는 햄스트링, 엉덩이, 허리, 등근육처럼 뒤쪽 근육을 기를 수 있습니다. 특히 거북목과 굽은 어깨 교정에 도움을 줍니다. 양손을 어깨넓이로 벌리고 손가락이 엉덩이를 향하게 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지시킵니다. 

 

코어운동 + 유산소 운동

위의 방법들이 너무 정적이고 단순해서 지루하다면 움직임을 줄 수도 있습니다. 예를 들어 팔을 쭉 펴는 하이플랭크 자세에서 한 발을 가슴 앞쪽으로 끌어당기고 제자리에 두고,  다시 발을 바꿔서 당기고 제자리로 놓는 동작을 반복합니다. 이때에는 빠르기보다 정확성에 초점을 두는 것이 좋습니다.

 

 

4. 주의사항 / 시간

마지막으로 주의사항과 시간에 대해서 간단히 알아보겠습니다. 돌핀플랭크가 아니라면 엉덩이 부분이 너무 올라가거나 내려가지 않도록 일자를 유지해 줍니다. 머리부터 발까지 일자입니다. 특히 머리를 너무 숙이거나 높이 드는 동작은 목 근육에 무리가 가기 때문에 주의해야 합니다. 호흡은 최대한 규칙적으로 실시합니다.

 

일반적으로 운동은 60초로 3세트 진행을 기본으로 합니다. 최대한 효과를 얻을 수 있는 이상적 시간대로 1분을 생각할 수 있으므로 1분 동안 동작을 쉽게 할 수 있다면 다양한 방법으로 난이도를 높이는 것이 좋습니다. 또 짧게 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완, 다시 10초 동안 동작을 반복하는 식으로 3~6세트 반복합니다. 

 

결론적으로 말하자면 자신의 체력에 맞게 차츰 차츰 시간을 늘리고 정확한 동작으로 실시한다면, 또 다양한 동작으로 강도를 높이면서 반복해간다면 신체에 무리를 주지 않으면서도 효과적으로 체력을 향상시키고 자세와 몸매 교정의 효과를 볼 수 있습니다.